Exercícios com a bola para a coluna: quando a hérnia, osteocondrose, vídeo
Os modernos profissão sugerem uma vida sedentária, leva à ocorrência de dor nas costas, que o ajudarão a lidar exercícios de fitbole para a coluna vertebral. Os médicos aconselham utilizar esta função multi-projétil, assim como ele não requer considerável dos custos de material, dá a capacidade de realizar exercícios em casa sem supervisão de um especialista. Exercícios com a bola para a coluna vertebral são recomendados para ajustar a postura, quando a osteocondrose, a osteoporose, mas também para fortalecer os músculos. Durante a gravidez a ginástica alivia a carga sobre a parte inferior das costas.
Conteúdo do artigo
O que é fitbol?
Fitbol – universal e equipamentos esportivos. A forma é a bola grande (diâmetro médio de 45-85 cm). Tipos de projéteis:
- A superfície lisa, com a compra, com os punhos (chifres).
- Em formulário – padrão redonda, oval.
A bola é adequado para pessoas de diferentes idades, tamanhos, assim como pode suportar o peso de até 300 kg. Projétil versátil, mas a escolha de diâmetro fitbola, vale a pena considerar o seu crescimento. Aproximada da taxa de crescimento e o tamanho da bola:
- Até 150 cm – 45 cm;
- Até 165 cm a 55 cm;
- Até 185 cm a 65 cm;
- A 200 cm a 75 cm;
- Mais de 200 cm – 85 sm.
Dica: durante a compra, tomar o fitbol, se os joelhos serão zadiratsya de cima vale a pena escolher o diâmetro mais.
Realização de exercícios para as costas em fitbole você deve se lembrar de algumas regras:
- Para despreparados corpo deve começar com pequenas cargas, uma pequena quantidade de abordagens, aumentando gradualmente. Isto é necessário para evitar possíveis ferimentos, entorses, de desconforto.
- O curso é abordado de forma responsável, especialmente com o problema de costas. Ignorando os conselhos e as regras de exercício podem prejudicar, e depois restaurar costas difícil.
- Não vale a pena acreditar em mitos que a bola pode estourar, mais atordoar. O material dessas conchas durável, significa dano por si, não é.
- Quando vai começar a parecer que a carga não trazem o resultado esperado, vale a pena começar a bombear a bola mais, fazendo não é tão resistente. Os músculos das costas terão de trabalhar mais ativamente.
Sugerimos a leitura: alongamento da coluna vertebral durante a hérnia de estimação em casa.
Exercício de fitbole
Ajuda a aliviar a tensão de alongamento.
- Ajoelhar-se, colocando-os frente a bola.
- Abaixar as mãos em cima fitbola, inclinou-corpo paralelo ao chão.
- Exalar - levantar e arredondar as costas, a bola de mudar o corpo, a cabeça omitir ao peito.
- Ficar em posição de 30 segundos, mantendo a respiração suave.
- Inspire - tomar posição inicial, descansar um pouco e voltar a executar.
Quando usado regularmente, executar o exercício promove o alinhamento da coluna vertebral, a remoção de tensão na região lombar.
O seguinte exercício para alongar a coluna vertebral, que ajuda a combater o osteohondrozom: alongamento.
- Sentar-se em cima de fitbola, pés dobrar os joelhos, com as mãos descansando contra a parede.
- Respiração – a bola o máximo de reverter para trás, deixando as mãos imóveis. A coluna vertebral se tornará a estender-se.
- Para se manter na posição 2 - 3 minutos, mantendo a respiração uniforme.
- Exalar – tomar posição constitucional.
Torcer para fitbole desenvolvem a flexibilidade da coluna vertebral, podem ajudar a estagnação de sais nas costas.
- Deitado de costas, jogar a perna sobre a bola, com ênfase mãos, raskinutymi nas laterais.
- Fazer desviar com a bola para a esquerda e para a direita, para a tribo de tocava no chão. Tentar mover o tazobedrennymi articulações, não ajudando com as mãos.
Depois de um longo dia de trabalho é sentida a tensão das costas, para relaxar os músculos:
- Deitar-se de costas para a bola, de pé, puxar, de pé sobre o chão, jogar a mão atrás da cabeça, tocar o chão com as palmas das mãos.
- Deve ser calmo, a respiração uniforme. Ao respirar, o corpo deve relaxar, a exalar – se facilmente, sem problemas de tensão.
O exercício, que visa o desenvolvimento das articulações do quadril:
- Com o máximo de trás sentar-se em cima da bola.
- Fazer circular girando os quadris, mantendo o mesmo ritmo. Necessariamente, observar o ritmo da respiração, que deve ser calmo, suave, razmerennym.
Para fortalecer os músculos das costas e abdominais oferecemos a seguinte conjunto de exercícios:
- Deitar-se em cima da bola, baseando-se sobre o chão com as mãos e os pés. Puxar o braço e a perna oposta (por exemplo, a mão esquerda - direita perna). Essa posição de atrasar por 4 a 5 segundos. Durante a exalação de retornar à posição original. Trocar um braço e uma perna, volte a executar.
- Deitado de barriga para cima com a bola, omitir os pés e as mãos para baixo. Inspire - puxar, simultaneamente, as mãos e os pés, o corpo deve estar paralelo ao chão. Expire lentamente a tomara posição inicial.
- Deitar-se de barriga para cima, de cima de uma bola, as mãos tocam o chão. Para tentar levantar directos dos pés acima do nível do corpo. O exercício já para os mais experientes os amantes da prática de fitbole. Reforça não só os músculos das costas, mas e a imprensa.
- Uslozhnennoe exercício anterior. Deitado de barriga para cima sobre a bola, com as mãos para apertar bracelet bola. Levantando os pés ligeiramente acima do nível do corpo. Para manter o equilíbrio, os músculos vão se esforçar.
- Ideal para os atletas treinados. Assumir a posição de apoio deitado, colocando os pés no projétil. Inspire - se puxar os joelhos para o seu peito, a respiração - para tomar a posição inicial. Fortalece os músculos da cintura, a imprensa, os ombros.
- Anterior exercício de uma forma mais complexa: a adotar a mesma posição inicial. Inspire - elevar a pélvis, como se tentando fazer o flip-flop, joelhos manter o máximo de retas. Ficar cerca de 2-3 segundos. Exalar - para tomar a posição inicial.
- Para aqueles que desejam fazer um mais forte, não só os músculos das costas e das nádegas. Tomar a posição deitado no chão, colocar o pé em cima da bola, a mão deve estar ao lado do corpo. Levantar o taz o máximo para cima, mantendo o equilíbrio, demoramos cerca de 4-6 segundos, voltar à posição inicial. Quando você executa o cuidado, se a força muscular não é suficiente para manter o equilíbrio, é melhor começar a fazer exercícios com o chão.
- Deitar-se de barriga para cima sobre a bola, limpar as mãos atrás da cabeça, dedos descansando no chão (se difícil resistir, saltos fixe a posição através da parede). Levantar o corpo ao longo do chão. Direcionada ao fortalecimento da lombar e os músculos glúteo médio.
- Leia também: exercícios no quadro Evminov
Exercícios durante a gravidez
O complexo visa aliviar a tensão com a lombar, fortalecimento dos músculos das costas, o que facilitará o processo de vynashivaniya criança.
- Sentado em cima da bola, costas manter o liso, de cabeça arrastar para cima, ombros cair para baixo. Mãos para aumentar paralelo ao chão, manter no mesmo nível. Dobrar a mão esquerda, empurre o cotovelo ao corpo e enviar de volta. A posição se assemelha está puxada do arco. Da mesma forma que repetir para a mão direita.
- Sentado em cima de fitbola puxar a coluna vertebral, as mãos devem ser dobrados nos cotovelos, cotovelos preso ao tronco. Não tendo côvados do corpo, diluir o antebraço, para mantê-los paralela ao chão. A tentativa de reduzir as pás mais forte, demorar de 2 a 3 segundos, para tomar a posição inicial.
- Manter as costas lisa, sentado no fitbole, estenda as mãos, mantendo-os paralela ao chão. Omitir o corpo para baixo até a esquina 60-45 graus em relação ao chão, com as mãos dobradas em cotovelos. Conectar as pás, não tiranizando os ombros. Nesta posição, a endireitar-se as mãos, na inspiração. Dobrar as mãos durante a exalação e de modo algum endireitar-se.
- Sentar-se sobre os joelhos, o corpo inclinado em um ângulo de 45-60 graus, descansar contra as palmas das mãos no quadril. Dobrei as mãos, dirigir ao lado, o corpo inclinado a seguir. Precisa de conectar as pás, soltando os ombros, voltar à posição original.
- Exercício para ter uma outra bola de tamanhos menores. Sentar-se no chão, de costas para o fitbolu, com firmeza a nuca e os ombros, uma bola pequena apertar os pés, diluir os joelhos para os lados. Ter as mãos atrás da cabeça, colocá-los para que o antebraço se fundiram. O máximo relaxadamente, para permanecer nessa posição por cerca de 2 minutos.
Se ocorrer desconforto, os especialistas aconselham a colocar um cobertor ou tapete para a sua aptidão, sob as nádegas.
Sobre o uso de exercícios com fitbolom para as costas, você pode contar indefinidamente. Portanto, escolha o seu favorito exercício, realize periodicamente, então, a girar sempre será em boa forma e bem-estar excelente.